単身赴任者必見！栄養バランスが整った手作り弁当の作り方とおすすめレシピ

私は単身赴任をキッカケに『弁当男子』を始めました。
「弁当男子は気持ち悪い！」という意見があるのも事実のようです。
しかし、弁当を作ることで得られるメリットは多数あります。
そんなメリットが多い弁当ライフを単身赴任中に実践、ものにしてみませんか？

単身赴任中の食事は、健康維持やストレス解消にとって非常に重要ですが、外食だと栄養バランスが悪かったり、コストが高かったりすることがあります。そこで、手作り弁当が注目されています。

本記事では、単身赴任者に向けて、栄養バランスが整った手作り弁当の作り方とおすすめレシピを紹介します。

単身赴任者が手作り弁当を作るメリット、弁当の栄養バランスについての説明やアイデア、弁当の作り方やアレンジレシピ、おすすめの調味料やおかず、おしゃれな盛り付け方、弁当作りの注意点、弁当作りに役立つアイテムやグッズの選び方を紹介しています。

この記事を読むことで、単身赴任中の方でも健康的でコストパフォーマンスの高い手作り弁当を作ることができます。手作り弁当の作り方やアレンジレシピ、おしゃれな盛り付け方などの具体的なアイデアや、注意点やアイテム、グッズの選び方まで、すべてを網羅しているので、初心者でも安心して作り始めることができます。また、手作り弁当を作ることで、健康的で栄養バランスの良い食事をとることができ、ストレス解消にもなります。

さらに、手作り弁当は自分で調理することで、食材の質や量を自由にコントロールできるので、健康志向の方にとっては特におすすめです。

＼この記事はこんな人にオススメ／

・単身赴任中の人
・栄養バランスを気にしている人
・外食のコストや栄養バランスの面で不満な人
・手作り弁当に興味がある初心者の人
・健康志向の人

単身赴任者が弁当を作るメリットとは？

単身赴任者にとって手作り弁当を作るメリットは多数存在します。以下に、主なメリットを紹介します。

健康面

外食やコンビニ弁当に頼ることが多い単身赴任者にとって、手作り弁当は健康面でもメリットがあります。

外食やコンビニ弁当だと栄養バランスが悪かったり、塩分やカロリーが高かったりすることがありますが、手作り弁当なら自分で食材を選んで調理できます。栄養バランスを考えたメニューを作ることができ、健康的でバランスの良い食事を摂取することができます。

コスト面（節約）

外食やコンビニ弁当に比べると、手作り弁当はコストが抑えられます。また、余った食材を使って他の料理を作ることができるので、無駄がなく経済的です。

時間面（時短）

外食は出かけたり注文したりする手間がありますが、手作り弁当は自宅で調理することができます。また、余った料理を使って次の日の弁当にすることもできますので、時間の節約にもなります。

以上のように、単身赴任者が手作り弁当を作ることは、健康面やコスト面、時間面で大きなメリットがあります。是非、手作り弁当に挑戦してみてください。

単身赴任弁当の栄養バランスについて

単身赴任者が手作り弁当を作る際に、栄養バランスを考えることはとても重要です。栄養バランスの良い食事を摂取することで、健康を維持し、ストレス解消にも役立ちます。

栄養バランスが重要である理由について

体に必要な栄養素は、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など様々です。これらをバランスよく摂取しないと、健康に悪影響が出る可能性があります。例えば、たんぱく質が不足すると筋肉が落ち、炭水化物や脂質を摂りすぎると肥満になるリスクがあります。

必要な栄養素やバランスの考え方

食事に必要な栄養素の種類と量は、年齢や性別、身体活動量、健康状態などによって異なります。しかし、一般的には、たんぱく質が30%、炭水化物が50%、脂質が20%程度を目安に摂取することが推奨されています。また、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよく摂取する必要があります。

単身赴任者の弁当で必要な栄養素を取り入れるアイデア

たんぱく質は、魚や肉、豆腐、卵、チーズなどの食品を使って摂取できます。炭水化物は、玄米やパン、麺類、ジャガイモなどを使って摂取できます。脂質は、植物油やナッツ類、アボカドなどを使って摂取できます。また、野菜や果物などの栄養素もバランスよく摂取するようにしましょう。

栄養素	摂取できる食品の例
たんぱく質	魚、肉、豆腐、卵、チーズ
炭水化物	玄米、パン、麺類、ジャガイモ
脂質	植物油、ナッツ類、アボカド
ビタミン	茄子、トマト、ブロッコリー、人参、レタス
果物	りんご、バナナ、オレンジ、キウイ、ブルーベリー

以上のように、手作り弁当で栄養バランスを考えることはとても重要です。必要な栄養素をバランスよく摂取し、健康的な食生活を送りましょう。

単身赴任弁当を作る際の作り方や注意点

弁当の作り方の基本

弁当の作り方の基本は、以下の通りです。

１．食材を選ぶ：食材は栄養バランスを考慮して選びましょう。
２．調理する：食材を調理器具を使って調理します。
３．盛り付ける：弁当箱に盛り付けます。
４．冷蔵庫で保存する：保存する場合は、冷蔵庫で保存しましょう。

弁当箱の選び方と保存方法

弁当箱は、自分が使いやすいものを選ぶようにしましょう。サイズや形、材質などを考慮する必要があります。自分の食欲や量に合わせたサイズを選び、洗いやすくて丈夫な材質のものを選ぶと良いでしょう。また、密閉性が高く、温度調整がしやすいものを選ぶと、食材の鮮度を保ちながら持ち運ぶことができます。

保存方法については、弁当箱が密閉できるかどうかや、冷蔵庫があるかどうかによって異なります。弁当箱に保冷剤を入れたり、アルミホイルで包んだりして、食材の鮮度を保ちましょう。また、弁当箱が電子レンジに対応しているか確認することで、温めたい場合に温めることもできます。

調理器具の使い方

調理器具は、鍋やフライパン、レンジなど、自分が使いやすいものを選びましょう。また、電子レンジで加熱する場合は、ラップや食品用のビニール袋（アイラップ）を使って水分を保ちましょう。

食材の選び方にも注意が必要

新鮮で安全なものを選ぶようにしましょう。また、旬の野菜や果物を取り入れることで、栄養価が高くなります。食材の量やバランスにも注意しましょう。

単身赴任弁当のおしゃれな盛り付け方

弁当箱の形状によっても見映えが変わる

弁当箱の形状によって、盛り付け方にも違いがあります。例えば、長方形の弁当箱には、長いスペースを有効活用して、横に広がるように盛り付けると美しく見えます。また、正方形の弁当箱には、縦横にバランスを取りながら盛り付けると良いでしょう。

弁当の見た目を美しく見せるコツ

盛り付けには、色合いやバランスが大切です。色鮮やかな野菜やフルーツを使うことで、見た目にも美しく、健康的な印象を与えることができます。また、同じ色や形の食材をまとめるのではなく、バランス良く配置することで、見た目にも華やかな印象を与えます。

盛り付けに使える器具やアイデア

盛り付けには、特別な器具を使う必要はありませんが、形状や大きさの異なるカップや容器を使うことで、盛り付けのバリエーションを増やすことができます。また、クッキー型やくり抜き器を使って、野菜やチーズを可愛らしい形にカットすることもできます。

食欲をそそる弁当の作り方

鮮やかな色合いやバランスの良い盛り付けによって、弁当を食べる前から食欲をそそることができます。例えば、赤や黄色のトマトやピーマン、緑の葉物野菜や枝豆、紫色のなすなど、色鮮やかな野菜を使って盛り付けることで、見た目にも美しく健康的な印象を与えることができます。

単身赴任弁当を作る際の注意点

単身赴任中の食事として、手軽に作れる弁当は便利ですが、作り方や取り扱いに注意が必要です。ここでは、弁当作りにおける衛生面の注意点や保存期間、食材の選び方などのポイント、そして弁当作りで注意すべきトラブル事例とその対策を紹介します。

弁当作りにおける衛生面の注意点

弁当作りにおいては、衛生面に注意が必要です。まずは手洗いをしっかり行い、作業台や調理器具を清潔に保ちましょう。

・食材は新鮮で、衛生的に管理されているものを選ぶようにする。
・生肉や生魚を使用する場合は、十分に加熱してから使う。
・野菜は洗って水気を切り、茹でたりレンジで加熱することで食中毒のリスクを減らす。

保存期間や温度管理、食材の選び方などのポイント

弁当の保存期間は、2～3時間以内が望ましいとされています。このため、できるだけ早く冷蔵庫などで冷やしてから持ち運ぶようにしましょう。また、夏場や高温多湿の場所での持ち運びは避け、クーラーバッグや保冷剤を利用して温度管理をしっかり行いましょう。食材の選び方については、傷んでいるものや劣化が進んでいるものは避け、栄養バランスの良い食材を選ぶようにしましょう。

目に見えない細菌にも注意することが必要

調理器具やまな板、キッチンペーパーなどについた細菌が食材につくことで食中毒の原因となることがあります。調理前後には手洗いや消毒をしっかり行い、清潔な状態を保つようにしましょう。

弁当作りで注意すべき「基本的な」トラブル事例とその対策

トラブル事例１：食材の味が混ざり合うこと

食材の味が混ざり合うと、食欲をそがれてしまいます。

＜対策＞
食材を分ける際に、小さな容器や仕切りのある弁当箱を使うことが有効です。また、弁当箱を横に水平にして運ぶことで、食材同士が触れ合わないようにすることもできます。

トラブル事例２：弁当の湿り気が多くなってしまうこと

弁当の湿り気が多くなると、食材の風味が損なわれてしまいます。

＜対策＞
食材をしっかりと水分を切ってから弁当箱に詰めることが大切です。また、弁当箱の蓋を少しずらして蒸気を逃がすことで、湿り気を調整することもできます。

トラブル事例３：弁当箱が汚れてしまうこと

弁当箱が汚れてしまうと、衛生面や見た目の問題があります。

＜対策＞
弁当箱を洗う際には、しっかりと水分を拭き取ってから保管することが重要です。また、取り外し可能な部分は分解して洗うようにしましょう。さらに、弁当箱にラップやクッキングシートを敷くことで、汚れを防ぐこともできます。

トラブル事例4: 弁当箱が漏れる

弁当箱が漏れてしまうと、中身がこぼれてしまったり、周りが汚れてしまったりする恐れがあります。

＜対策＞
漏れを防ぐためには、しっかりと蓋を閉めてから持ち運ぶようにしましょう。また、液体が多い料理や、容器が傷んでいる場合は、密閉性の高い弁当箱や、別途ビニール袋などで包むことも有効です。

トラブル事例5: 調理に時間がかかりすぎる

朝の忙しい時間帯に、弁当作りに時間がかかりすぎてしまうと、時間に追われたり、遅刻してしまったりすることがあります。

＜対策＞
弁当作りの時間を節約するためには、前日の夜に食材を用意しておいたり、調理器具を効率的に使って同時に複数の料理を作ったりすることが大切です。また、簡単に作れるレシピを事前にリサーチしておくことも有効です。

以上のように、基本的な弁当作りにおいて、これらのポイントを押さえて、おいしい弁当を作りましょう。

弁当作りで注意すべき「衛生面と食中毒」のトラブル事例とその対策

「衛生面に関するトラブル事例と対策」

トラブル事例1：食材を調理する前に手洗いを怠っている

食材を調理する前に手洗いを忘れ、目に見えない細菌が付着する。

＜対策＞
必ず手洗いをしてから作業を始めるようにする。手洗い後は、きちんと手を拭いてから調理作業に取り掛かる。

トラブル事例2：調理器具や作業台が汚れている

調理器具などを洗わずに使用を続けると細菌が付着しやすい。

＜対策＞
調理前に調理器具や作業台を清潔に保つようにする。使用後は、すぐに洗浄するか、洗浄するまでの間は食材や調理器具を置かないようにする。

トラブル事例3：弁当箱の内側が汚れている

弁当箱の内部の角の汚れは落ちにくい。

＜対策＞
弁当箱を使用する前に必ず洗浄し、きちんと乾燥させるようにする。また、弁当箱を長期間使用しない場合には、必ず洗浄してから保管するようにする。

「食中毒に関するトラブル事例と対策」

トラブル事例1：弁当の保存期間を守らない

＜対策＞
弁当は作ったらできるだけ早く冷やしてから持ち運ぶようにし、保存期間は2時間～3時間以内に抑えるようにする。また、夏場や高温多湿の場所での持ち運びは避け、クーラーバッグや保冷剤を利用して温度管理をしっかり行うようにする。

トラブル事例2：魚介類を使った弁当で臭いが残っている

＜対策＞
魚介類はしっかりと火を通すことが重要であり、生のまま詰め込まないようにする。また、弁当箱の内部に臭いが残らないように、魚介類を別の容器に入れてから弁当箱に詰めるようにする。

トラブル事例3：卵料理や豆腐を含む弁当の保存期間を守らない

＜対策＞
卵料理や豆腐は常温で保存するとすぐに腐ってしまうため、冷蔵庫で保存するようにする。また、弁当は作ったらできるだ

以上のように、弁当作りにおいては、衛生面や保存方法に注意することが大切です。これらのポイントを押さえて、おいしくて安心・安全な単身赴任弁当を作りましょう。

単身赴任弁当作りに役立つアイテム・グッズ

単身赴任弁当を作る際には、調理器具や保存容器、ランチバッグなど、いろいろなアイテムやグッズが役立ちます。ここでは、単身赴任弁当作りに必要なアイテムやグッズについて、選び方や使い方などを紹介します。

調理器具

単身赴任弁当を作る際に必要な調理器具としては、包丁、まな板、フライパン、鍋、電子レンジなどが挙げられます。特に、鍋やフライパンは、料理の種類によっては、使い分ける必要があるでしょう。また、火を使わない調理器具としては、フードプロセッサーやハンドブレンダーも便利です。

保存容器

単身赴任弁当を作る際には、保存容器が必要不可欠です。選ぶ際には、食材の量や弁当箱の形状に合わせて適切な大きさを選ぶことが大切です。また、保存容器には密閉性があるものを選ぶことで、弁当の持ち運びや保存がスムーズになります。さらに、食器洗い機で洗えるものや、電子レンジで使用できるものなど、使い勝手の良いものを選ぶと便利です。

ランチバッグ

単身赴任弁当を持ち運ぶ際には、ランチバッグが必要です。選ぶ際には、弁当箱のサイズに合わせて適切な大きさを選ぶことが大切です。また、断熱性があるものを選ぶことで、弁当を温かく保ち、美味しく食べることができます。さらに、ポケットが付いているものや、肩から掛けられるタイプのものなど、使い勝手の良いものを選ぶと便利です。

アイデア

単身赴任弁当作りを楽しく、効率的に行うために、いろいろなアイデアがあります。例えば、弁当の中には、キャラクターや動物の形に整えた食材を入れることで、食べるのが楽しくなります。

初心者でも手軽に作れる弁当レシピ

主食の肉や魚料理を毎日変えるだけで飽きがこない弁当作りができます。しかも味付けは、市販の『〇〇のタレ』1本で十分です。

豚の生姜焼き弁当

鶏もも肉のやきとり弁当

豚みそ焼き丼弁当

エバラの『たれプラス』のサイトは　⇒コチラから

作り置き料理「節約・時短弁当」のメリット

作り置き料理は、忙しい人や料理上手な人にとって、大きなメリットがあります。以下に、作り置き料理の「節約・時短弁当」におけるメリットを簡潔にまとめてみました。

時間短縮

一週間分の献立で作り置きすると、時間がない平日でも作り置きした料理をサッと取り出すだけで食事の準備ができます。また、食材の下ごしらえや下味調理をまとめて行うだけでも時短になります。なるべくまとめて調理して、効率的に作り置きしましょう。

節約

計画的な食材のまとめ買いで、無駄な出費も抑えられます。時間と合わせてコストも削減できるように、あらかじめ購入する食材のリストを作ってまとめ買いしましょう。食材をまとめ買いするには、複数の献立で同じ食材を活用するのがポイントです。

おいしさ

作り置きした料理は、味が染み込んでおいしくなるので、食欲がないときでも食べやすくなります。また、料理を自分好みにアレンジできるので、食事の楽しみも広がります。

冷凍食材の「自然解凍OKシリーズ」を活用した弁当は超簡単で時短

冷凍食材の「自然解凍OKシリーズ」を活用した弁当は、なによりも弁当箱に詰めるだけで簡単で、手軽に作ることができます。食材の下ごしらえや解凍に時間をかける必要がないため、時短にもつながります。また、弁当初心者でも、「自然解凍OKシリーズ」を使うことで簡単に手作りの弁当を作ることができます。

「自然解凍OKシリーズ」は各社から発売しており多様な食材があるため、初心者でも簡単にバリエーション豊かな弁当を作ることができます。手作りの弁当を作ることで、ヘルシーな食事を摂り、自分の健康を守ることができます。弁当作りは、手作りの楽しみを味わい、自分の好きな食材や味を試すことができます。

・時間と手間の削減：冷凍食材を使うことで、食材の下ごしらえや解凍にかかる時間と手間を大幅に削減できます。
・栄養価の保持：冷凍食材は、鮮度が保たれているうちに凍結されるため、栄養価を保持しやすく、また長期保存が可能です。
・コスト削減：自然解凍シリーズを使うことで、手軽に家庭で簡単に作ることができるため、外食やコンビニ弁当に比べてコストを抑えることができます。
・美味しさの保持：自然解凍シリーズは、食材の味や食感を保ったまま解凍できるため、食材の美味しさを楽しむことができます。
・バリエーション豊富なメニュー：自然解凍シリーズには、多種多様な食材があるため、バリエーション豊かなメニューが作れます。
・ヘルシーな食事：自然解凍シリーズは、単品の野菜もあるため、ヘルシーな食事を摂ることができます。

まとめ：単身赴任弁当は健康的で経済的！

単身赴任弁当を作ることのメリットや作り方、おすすめのレシピやアイデアを紹介しました。

手作り弁当は、健康に配慮しつつ、経済的で手軽に作れるため、単身赴任中の食事におすすめです。ぜひ参考にして、美味しい手作り弁当を楽しんでください。

以上です。